Buka Puasa Lebih Aman dengan 5 Kurma Indeks Glikemik Rendah

JAKARTA – Kurma adalah buah bercita rasa manis yang identik dengan momen berbuka puasa. Meski kandungan gulanya cukup tinggi secara alami, kurma tetap dikenal kaya serat, antioksidan, serta berbagai mineral penting. Karena itu, kurma sering dinilai lebih sehat dibandingkan pemanis buatan atau gula olahan. Namun, banyak orang masih bertanya-tanya apakah konsumsi kurma aman bagi kadar gula darah.

Walau terasa manis, kurma memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang, yakni indikator yang menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula dalam darah. Dengan kata lain, bila dikonsumsi secara wajar, kurma tidak memicu kenaikan gula darah secara drastis.

Selain itu, serat dalam kurma membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa. Kurma juga mengandung polifenol yang berperan dalam meredakan peradangan serta mendukung kerja insulin. Ditambah lagi, mineral seperti magnesium dan kalium turut membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.

• Baca Juga: Mengenal Jenis dan Fakta Menarik Buah Kurma

Beberapa jenis kurma memiliki dampak glikemik yang lebih rendah dibandingkan jenis lainnya, sehingga lebih cocok bagi mereka yang perlu mengontrol asupan gula. Meski begitu, kurma tetap perlu diperhitungkan dalam total asupan kalori harian, dengan mengurangi konsumsi karbohidrat atau sumber gula lain.

Dilansir dari The Indian Express, sekitar 100 gram kurma mengandung sekitar 60-70 gram karbohidrat. Satu butir kurma beratnya kurang lebih 15 gram atau setara dengan 40-50 kilokalori (kkal). Sementara satu lembar roti atau satu porsi nasi setara dengan sekitar 80 kkal.

Jadi, untuk mengonsumsi dua butir kurma dalam sehari, sebaiknya kurangi porsi nasi atau karbohidrat lain. Dengan pengaturan ini, konsumsi kurma tidak akan memicu kenaikan gula darah.

Jenis Kurma dengan Kandungan Gula Rendah

1. Kurma Ajwa

Berukuran kecil, berwarna gelap, dan kaya antioksidan. Kurma ini rendah lemak, bebas kolesterol, serta mengandung protein dan serat yang tinggi. Ajwa menjadi pilihan favorit bagi mereka yang mencari kurma dengan indeks glikemik rendah.

2. Kurma Kimia

Memiliki tekstur lembut dan rasa manis alami. Kurma Kimia mudah ditemukan dan sering digunakan dalam milkshake maupun hidangan penutup. Meski kandungan gulanya tergolong sedang, kurma ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas atau dikombinasikan dengan kacang-kacangan agar pelepasan glukosa lebih lambat.

3. Kurma Medjool

Berukuran besar dengan cita rasa manis menyerupai karamel. Termasuk salah satu jenis kurma paling manis dan masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, bagi yang membatasi asupan gula, konsumsinya perlu dikendalikan dan tidak berlebihan.

4. Kurma Khadrawy

Kurma ini bertekstur lembut dan berair, dengan kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan kurma Medjool. Khadrawy cocok bagi yang ingin menikmati rasa manis alami tanpa memberikan dampak glikemik yang tinggi.

5. Kurma Deglet Noor

Termasuk jenis kurma setengah kering dengan rasa manis yang lebih ringan. Deglet Noor sering digunakan dalam snack dan energy bar karena memiliki keseimbangan yang baik antara serat dan gula alami.

Cara Sehat Mengonsumsi Buah Kurma 

1. Batasi Porsi

Cukup konsumsi 2-3 butir kurma dalam sekali makan untuk mencegah asupan gula berlebih.

2. Kombinasikan dengan Protein atau Lemak Sehat

Mengonsumsi kurma bersama kacang-kacangan, biji-bijian, atau yogurt dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.

3. Padukan dengan Makanan Tinggi Serat

Menambahkan kurma ke dalam oatmeal atau biji-bijian utuh dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.

4. Hindari Kurma Olahan

• Baca Juga: Khasiat Jahe Merah dan Kurma untuk Daya Tahan Tubuh Saat Puasa

Sebisa mungkin jauhi kurma yang dilapisi gula atau direndam sirup. Pilih kurma kering alami tanpa tambahan pemanis.

5. Waktu Terbaik Konsumsi

Kurma sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk alaminya, yakni pada fase setengah matang hingga kering. Kurma yang tidak diproses dan tidak dikemas umumnya memiliki kandungan serat lebih tinggi, sekitar 7-15 gram per 100 gram. Waktu terbaik mengonsumsinya adalah sebelum berolahraga, saat kadar gula darah puasa masih relatif rendah.

Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Distika Safara Setianda pada 08 Feb 2026 

Tulisan ini telah tayang di balinesia.id oleh Redaksi pada 10 Feb 2026